Laufeinstieg leicht gemacht, Fortschritt mit Plan
Garmin Forerunner 170 • 6 Min. Lesedauer
Smarte GPS-Laufuhren mit allem, was du für deine ersten Schritte benötigst
Wer mit dem Laufen beginnt, braucht Motivation, Live-Puls-Werte und Feedback zum Training. Die neuen Garmin Forerunner 170/ 170 Music helfen sofort – mit mehr als fünf wichtigen Funktionen.
Der Moment, in dem Laufen bleibt.
Du erkennst den Tag nicht sofort. Erst Wochen später fällt er dir auf. Da war dieser Mittwoch, an dem es regnete, und du bist trotzdem raus. Nicht weil du dich überwunden hast. Sondern weil du wolltest. Davor war Laufen ein Vorhaben.
Danach war es einfach das, was du tust. Diesen Kipppunkt erleben alle, die dabei bleiben. Manche nach acht Wochen, manche nach zwanzig. Er passiert leise. Und spätestens dieser beschriebene Moment hat eine merkwürdige Folge: Plötzlich willst du wissen, was eigentlich passiert, wenn du läufst. Wie schnell, wie hart und wie gut erholt du bist. Du willst es nicht ahnen, du willst es sehen.
Auf deinem Display am Handgelenk. Die neuen Garmin Laufuhren Forerunner 170 sind genau dafür gemacht. Sie begleiten dich ab dem ersten Mal Joggen hin zu dem Moment, in dem aus Aufraffen Begeisterung wird.
Fünf Vorteile, die dir diese Smartwatches beim Laufeinstieg bieten.
Warum sich eine Smartwatch schon vor dem ersten Lauf lohnt
Die meisten kaufen ihre erste Sportuhr, nachdem sie angefangen haben. Das ist verständlich. Aber es hat Vorteile, wenn man schon an Tag 1 mit dem Laufen mit Smartwatch beginnt.
Schon in den ersten zwei, drei Wochen ohne einen einzigen Lauf legt eine Smartwatch den Datenrahmen an. Deinen Ruhepuls, deine Herzfrequenzvariabilität im Schlaf, dein typisches Stresslevel, deinen Schlafrhythmus. Wenn du zudem früh mit der Datenaufzeichnung beim Sport anfängst, kann deine Smartwatch deine VO2max und weitere Fitnesswerte präzise messen. Diese Daten helfen später bei den ersten Trainingsempfehlungen und mit konkreten Trainingsplänen. Zum Beispiel mit dem neuen Garmin Running Coach für Einsteigende mit speziellen Run Walk Run-Einheiten.
Größter Pluspunkt: Besonders das Laufen nach Puls macht für viele den größten Unterschied. Bleibst du im grünen Bereich (den zeigt dir deine Smartwatch), kannst du sofort entspannt länger durchhalten und Grundlagenausdauer aufbauen.
1. Dein Startschuss fürs Laufen
Einsteiger scheitern selten an mangelndem Willen. Sie scheitern an zwei zu intensiven Wochen hintereinander.
Was häufig passiert: Du läufst zwei Wochen lang gut, fühlst dich stark, willst mehr. Du steigerst dich von 12 auf 18 Wochenkilometer in wenigen Tagen. Die Faustregel: Deine Sehnen und Knochen können das nicht. Sie brauchen mindestens sechs Wochen, um sich an die neue Belastung anzupassen, deine Muskeln nur zwei. Dieses Ungleichgewicht ist der häufigste Grund, warum es in den ersten Monaten kleine Verletzungen geben kann. Zu den gefährdeten Bereichen zählen die Schienbeinkante, die Achillessehne oder das Knie.
Während Modelle wie der Forerunner 970 diese Belastungen auf das Muskel-Skelett-System messen, können dich der Forerunner 170 bei der Erholung des Herz-Kreislaufsystems begleiten.
Regeneration ist kein Luxus – sie ist Teil des Trainings
Die Forerunner schützt dich vor Übertraining
Denn nach einer sportlichen Belastung sind Puls, Blutdruck und Stresshormone (vor allem Cortisol und Adrenalin) erhöht. Das Herz hat mehr Volumen pro Schlag bewegt, dadurch müssen kleine Mikroverletzungen in Gefäßen und Muskulatur repariert werden. Erst in der Erholungsphase klingen Entzündungssignale besser ab, das autonome Nervensystem balanciert sich.
Ohne diese Phase bleibt der Körper im Alarmmodus: chronisch erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf, träges Immunsystem, höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen und – langfristig – Übertraining mit messbarem Leistungsabfall.
Die neuesten Forerunner-Modelle 170 schlagen dir deshalb vor, welche Belastung heute dran ist: locker 30 Minuten, Pause, oder ein schnelles Tempo-Stück. Der Trainingsvorschlag passt sich an, wenn du gestern zu hart trainiert hast. Die Smartwatch steigert dein Pensum in Schritten, die deine Strukturen mitgehen können. Sie verhindert die ungesunden Sprünge, zu denen dich dein Ehrgeiz verleiten möchte.
Du willst mehr? Forerunner 570 – Die beste Smartwatch für ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer
Laufen ist keine Anstrengung mehr, sondern Freude und Lebenssinn? Dann hast du mit dem Forerunner 570 noch mehr Freude. Denn hier bietet vor allem die Hardware viele spannende Vorteile. Das Display ist größer, die Laufuhr hat zudem einen Lautsprecher und ein Mikro. Zudem kannst du Multisport-Aktivitäten aufzeichnen.
2. Deine richtige Dosis für den gesunden Einstieg
Die Trainingsempfehlungen sind extrem hilfreich. Aber manchmal wirst du sie hinterfragen. Warum heute so wenig? Warum heute so viel?
Ein Blick in die Trainingsbereitschaft hilft. Das ist eine Funktion, die von 1 bis 100 angibt, wie bereit du für ein Training bist. Farbliche Bereiche ordnen die Werte zudem ein. Du erkennst, was kritisch ist, an der roten Farbhinterlegung. Bist du violett, bist du voll bereit für ein Training.
Wichtig hier: Bei der Berechnung deiner Trainingsbereitschaft bezieht deine Smartwatch unter anderem Stress, Schlafqualität und den HFV-Status aus. In der Übersicht erkennst du also, was neben deiner aktuellen sportliche Vorbelastung deine Trainingsbereitschaft beeinflusst hat.
Du kannst mit dem Forerunner 170 also fokussiert an den Alltagswerten arbeiten, die dich sportlich vielleicht zurückhalten. Also vor allem: ausreichend schlafen und stressfreier leben.
3. Dein Taktgeber beim Sport
Die meisten Einsteigenden laufen nicht nur zu viel, sondern auch zu schnell. Nicht ein bisschen, sondern deutlich. Sie laufen ihre lockere Runde mit einem Puls, der nicht mehr locker ist. Sie wundern sich, warum jeder Lauf anstrengt, warum Fortschritt ausbleibt, warum die Wade abends zieht. Die Antwort zeigt dir der Forerunner 170: zu hoher Puls.
Pulsbasiertes Laufen ist da ein guter Weg. Dein Herz hat eine maximale Schlagfrequenz, grob 220 minus Lebensalter (bei einer 35-Jährigen also etwa 185). Wenn du läufst, solltest du die meiste Zeit unter 75 Prozent dieser maximalen Herzfrequenz bleiben. Bei der 35-Jährigen wären rund 140 Schläge in der Minute die Referenz. Problematisch an diesem Ansatz: Er stimmt nur so ungefähr, denn er vergisst, dass Menschen doch sehr individuell sind. Deshalb lohnt es sich, wenn du deine Laufuhr lange genug trägst. Sie erkennt deine individuellen Herzfrequenzzonen und übermittelt dir maßgeschneiderte Herzfrequenz-Vorgaben.
- Die Grundlage wächst, nicht der Verschleiß. Im niedrigen Pulsbereich trainierst du genau das System, das beim Laufen den Unterschied macht: die aerobe Ausdauer, die Mitochondrien, die Fettverbrennung.
- Erholung wird Teil des Trainings, nicht das Gegenteil davon. Wer langsam läuft, regeneriert schneller, schläft besser, kann am nächsten Tag wieder laufen. Genau das macht Fortschritt aus.
- Du läufst nach deinem Körper, nicht nach deinem Ego. Der Puls verrät, was das reine Tempo verschweigt: Stress, schlechte Nacht, beginnender Infekt. Wer der Smartwatch glaubt statt dem Gefühl, läuft an guten Tagen schneller und schont sich an schlechten besser.
Das sind einige Gründe, warum sich echte Lockerläufe fast peinlich langsam anfühlen sollten. Wer eine 6:30er-Pace im Lockerlauf für angemessen hält, weil er sie „schaffen kann“, missversteht das System. Locker heißt nicht „geht gerade noch“, sondern „könnte ich Stunden so weitermachen“.
Der Forerunner 170 zeigt dir genau diese Zone live am Handgelenk. Du läufst los, schaust auf 152, weißt: zu schnell, geh runter. Nach zwei Wochen kennst du das Gefühl, das zu einem 138er-Puls gehört. Nach drei Monaten brauchst du nicht mehr hinzusehen. Du hast pulsbasiertes Laufen gelernt, und es wird dich durch jede Trainingsphase tragen, die noch kommt.
4. Dein langfristiger Formaufbau
Jedes Training hat einen Effekt. Diesen zeigt dir deine Smartwatch vereinfacht in drei Trainingseffekten an: Leicht aerob, aerob, anaerob.
- Leicht aerob: Ideal für die Grundlagenausdauer. Du machst auf lange Sicht große Fortschritte, weil dein Herz sich an die Belastung gewöhnt und ökonomischer arbeitet. Schlug das Herz zu Beginn noch 140 mal in der Minute, wenn du eine 6:30er-Pace liefst, werden es durch Grundlagentraining irgendwann nur noch 125 Schläge bei gleichem Tempo sein.
- Aerob: Ideal dafür, ein zügiges Tempo ausdauernder zu halten, ohne dass du schwächelst. In diesem Bereich verbrennst du noch einen relevanten Anteil Fett – je näher du der Schwelle kommst, desto mehr verschiebt sich das hin zu Kohlenhydraten. An der Schwelle selbst kippst du in Richtung anaerob: Dein Körper produziert dann mehr Laktat, als er gleichzeitig abbauen kann. Wer diese Schwelle nach oben verschieben will, trainiert sie gezielt — etwa mit Tempodauerläufen oder Schwellenintervallen.
- Anaerob: Die rote Zone. Du bist am Anschlag. Maximal schnell, aber irgendwann macht die Muskulatur zu, weil sich Stoffwechselprodukte schneller anhäufen, als der Körper sie abbauen kann. Du wirst sauer, du kannst nicht mehr. Anaerobes Training gehört zur Formentwicklung dazu, aber immer in begrenztem Maße — für Hobbyläufer:innen reichen ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche, mehr wird kontraproduktiv.
Aus der Summe der Effekte wächst dank der Funktion Trainingszustand eine Formkurve vor deinen Augen. Dabei fließen neben der reinen Belastung auch deine VO2max sowie deine Regenerationsphasen in die Berechnung ein, um ein vollständiges Bild deiner Form zu zeichnen. Sie zeigt, wie du besser wirst und in welchem Stadium des Trainings du dich befindest.
Formaufbau, Formerhalt, Höchstform, Erholung – oder Formverlust: Der Forerunner 170 gibt dir professionelles Feedback. So hilft er dir beim Zurechtfinden auf der Laufstrecke.
Wenn die Mitte nicht mehr reicht: Der Forerunner 970
Du trainierst nicht viel und geplant, sondern super strukturiert? Bestzeiten sind dir wichtig? Du bist gerne zügig unterwegs? Dann ist der Forerunner 970 deine Smartwatch.
Sie misst beispielsweise die Running Tolerance, also wie viel Belastung dein Körper über die vergangenen Wochen tatsächlich verkraftet hat. Du bekommst eine Wochen-Obergrenze in Kilometern, abgeleitet aus deinem persönlichen Belastungsverlauf. Wer diese Zahl beachtet, läuft nicht mehr blind ins Übertraining.
Und dann die Running Economy: Das ist ein Wert, der beschreibt, wie effizient du läufst. Zwei Läufer mit gleicher VO2max und ähnlichen Körperproportionen können unterschiedlich schnell sein, weil einer von beiden weniger Sauerstoff pro Schritt verbraucht. Genau das misst die Running Economy. Sie zeigt dir, ob deine Technik besser wird oder ob du nur mehr Volumen läufst, ohne ökonomischer zu werden.
5. Deine Hilfe bei der Streckenplanung
Multi-GNSS klingt komplex. Es ist aber eigentlich ganz einfach und super hilfreich: Ältere Uhren empfingen Signale von einem einzigen Satellitensystem, meistens GPS, dem amerikanischen. Sobald ein Hochhaus, eine Brücke oder eine dichte Baumkrone im Weg stand, riss die Verbindung. Die Uhr musste raten. Sie zeichnete einen Schlenker durchs Nachbarhaus auf, eine Strecke, die du nie gelaufen bist.
Multi-GNSS bedeutet: Der Forerunner 170 empfängt gleichzeitig von mehreren Satellitensystemen – GPS, Galileo, GLONASS. Wenn ein Signal abreißt, übernehmen die anderen. Die Strecke wird sauberer, auch im Stadtkanal, auch unter Bäumen. (Wer die letzte Genauigkeitsstufe will – Stichwort Multiband, also Empfang auf zwei Frequenzen gleichzeitig –, schaut bei den größeren Modellen wie der Forerunner 570 oder 970. Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist Multi-GNSS aber das, was den entscheidenden Unterschied macht.)
Klingt wie ein technisches Detail. Ist aber der häufigste Grund, warum Einsteigende frustriert aufhören. Falsche Distanzen, falsche Pace, der Eindruck, du stagnierst, obwohl du dich verbesserst. Wer drei Monate lang denkt, er werde nicht schneller, hört auf. Der Forerunner 170 erspart dir genau diesen Frust.
Übrigens hilft Multi-GNSS auch bei zahlreichen anderen Funktionen wie Streckenplanung und Live-Track.
Fakten auf einen Blick
Fazit: Für wen lohnt sich der Forerunner 170 besonders?
